Ce programme vise à développer principalement la force maximale et peu la masse musculaire.
Les répétitions sur les mouvements principaux sont faibles ( inférieures ou égales à 5) et les charges sont la pluspart du temps lourdes. Les séances se composent de 4 à 6 mouvements différents, un peu plus de la moitié des séances est consacré au renforcement, avec des charges plus légères.
Le programme se compose de 4 microcycles de deux semaines :
Microcycles 1 : « 5×5 «revisité »
Exercices principaux développé incliné, décliné, tractions, tirages, Back squat, exercices de renforcement
du front squat
Microcycle 2 : « Extended excentric »
Exercices principaux développé couché, développé épaules, tractions, tirages, front squat, snatch grip
deadlift, etc.
Microcycle 3 : « Force vitesse »
Exercices principaux développé incliné, décliné, tractions, tirages, Back squat + exercices de
renforcement du front squat
Microcyce 4 : « Force classique »
Exercices principaux développé couché, développé épaules, tractions, tirages, front squat, snatch grip
deadlift, etc.
les séances durent environ 45 à 60 minutes une fois échauffé.